Электронная версия журнала

Как освободиться от страха публичных выступлений

«Секретарь-референт» №9 2015 / Психологический практикум

Страх публичных выступлений – один из общеизвестных человеческих страхов. По некоторым данным, по распространенности страх выступления стоит на втором месте (среди страхов вообще) после страха смерти, а ряд психиатров и психологов считают, что подобный страх испытывают около 95 % людей. Интенсивность страха может быть различной, но в той или иной мере волнение присуще многим.

 

Симптомами страха публичных выступлений являются такие проявления, как учащенное сердцебиение, ощущение жара, тремор (дрожание) рук и губ, потливость, напряжение голосовых связок, ощущение нехватки воздуха.

Люди могут испытывать некоторые из описанных симптомов или все перечисленные в разной степени выраженности. Например, можно взять шкалу от 1 до 10 баллов, где 1 – это минимальное проявление некоторых из описанных симптомов, а 10 – проявление всех симптомов на максимальном уровне. Страх выступлений интенсивностью от 1 до 3 баллов, наверное, хотя бы раз, но каждый испытывал в своей жизни. По сути, часто это даже не страх, а тревога или волнение, которые для многих служат позитивным стимулом – помогают внутренне собраться, мобилизировать ресурсы и выступить лучше, чем будучи полностью расслабленным. Проявления интенсивностью от 8 баллов и выше скорее редкость и представляют собой более сложный случай.

 

Основа страха

Разберем основу страха как состояния. Основой для любого страха является ощущение угрозы какому-то значимому критерию (ценности, потребности), на которую, как человеку кажется, он не может повлиять. Ключевой аспект – элемент подконтрольности. Когда вы точно знаете, что контролируете ситуацию и можете влиять на нее, страха не будет. Мы каждый день совершаем множество привычных и подконтрольных нам действий: ходим по улицам, ездим в транспорте, едим, пьем и т.д. Кроме клинических случаев, у нас нет ни страха, ни волнения при выполнении этих действий, потому что мы знаем, что нам подконтрольно то, как мы это делаем, и сможем справиться в случае непредвиденной ситуации. Страх полетов так распространен именно из-за того, что люди находятся в воздухе, и ни самолет, ни полет им неподконтрольны; в случае чего-то неожиданного большая часть людей не знает, что делать, и не сможет справиться с обстоятельствами. В таких ситуациях страх закономерен.

 

Каковы причины страха?

Выделяют несколько групп причин возникновения страха публичных выступлений. Одна группа причин связана с социальными предпосылками, вторая – с индивидуальными.

  • Социальные предпосылки. Социальные предпосылки – это те особенности нашей психофизиологии, которые присущи обществу, сложились в процессе эволюции и закрепились в течение многих тысяч лет. С древних времен люди живут в общине, в социуме. Именно община помогала человеку выжить, находить питание, заботилась, когда человек заболевал или становился недееспособным по другим причинам. Община была самой эффективной формой выживания, и одним из самых страшных наказаний было изгнание из нее, потому что в одиночку выжить было намного сложнее. Физическое изгнание – это радикальная мера, но точно также чревата сложностями и страхами была социальная изоляция, неодобрение со стороны членов общества, их неприязнь или неприятие.

Эти явления и восприятие неодобрения людей из одной общины как чего-то плохого и угрожающего закрепились как шаблон поведения. Прошло много времени, что-то в устройстве нашего социума поменялось, что-то осталось прежним, но шаблоны продолжают работать, причем у многих достаточно сильно, т.к. в свое время они были связаны с важнейшими с точки зрения выживания аспектами. Многие люди спокойно общаются с другими один на один или в компании, могут рассказывать истории, объяснять что-либо без всяких страхов и волнений. Однако как только количество людей, для которых мы выступаем, станет больше, пригласят малознакомых или незнакомых людей, представят все как серьезное выступление, и большинство тут же начнут испытывать страх.

Если мы допускаем ошибки, общаясь с друзьями, мы уверены в том, что ничего страшного не произойдет. Если ошибки происходят при чужих людях, мы боимся порицания, осуждения и насмешек, которые (помня древние времена) дают нам сигнал о потенциальной изоляции и том, что общество может нас не принять .

  • Индивидуальные предпосылки. Индивидуальные предпосылки появления страха публичных выступлений могут очень разниться, но суть большинства из них сводится к двум моментам:

– у нас был личный негативный опыт;

– нас когда-то напугали «страшными» рассказами.

  1. Личный негативный опыт. Особенно сильно такая причина работает в тех случаях, когда этот опыт повторялся многократно и происходил в детстве. Представьте себе ребенка лет трех-четырех, которого при большом скоплении чужих для него людей ставят на табуретку и заставляют рассказывать стишок. Ребенок волнуется, путает слова, да и разговаривает еще с ошибками. Взрослые смеются, бурно реагируют – с самыми позитивными намерениями или просто от веселья, но ребенку может показаться, что смеются над ним, над тем, как он выступает. Несколько таких выступлений в дошкольном возрасте, несколько в школе, и вот у человека формируется стойкая связь выступлений с чем-то опасным, неприятным и несущим дискомфорт.
  2. Навязанные страхи. Запугивание родителями, учителями, одноклассниками, которые говорят, что «это сложно, ты не справишься, тебя засмеют...», а после выступления: «Вот видишь, ничего не получилось, все было плохо, не надо было и браться...» Опять же, несколько таких эпизодов (особенно в детстве) – и у человека формируется страх выступлений.

 

У страха глаза велики

Еще одной причиной страха выступлений бывает то, как человек воспринимает аудиторию, людей, сидящих перед ним. Если он расположен к ним, относится позитивно и дружелюбно – страха не будет. Если же человек воспринимает сидящих в зале людей как врагов, которые только того и ждут, чтобы его высмеять или обидеть, конечно, страх может появиться. В 80-х гг. прошлого века группа психологов изучала то, как люди со страхом публичных выступлений воспринимают людей в зале, как они их видят. Оказалось, что многие видят сидящих перед ними людей, очень необычным образом – как будто у них нет глаз, а вместо глаз – черные провалы. Конечно, если на бессознательном уровне видеть (точнее будет сказать, воспринимать) людей, сидящих перед тобой, с черными провалами вместо глаз, тут кто угодно испугается.

 

Подытожим: существует несколько групп причин страха публичных выступлений. Чаще всего они присутствуют в комплексе и связаны друг с другом (например, видение людей в аудитории как врагов может проистекать из ситуаций неудачных выступлений в детстве):

  • отсутствие контроля ситуации: угроза чему-то значимому, и человек думает, что не может повлиять на эту ситуацию;
  • социальная подоплека: страх изгнания из общества, порицания и неприятия;
  • личный негативный опыт выступлений из детства;
  • страх, навязанный родственниками, учителями, соучениками, в который человек поверил;
  • видение и восприятие людей в зале как врагов, желающих причинить вред (например, восприятие людей с черными провалами вместо глаз).

Избавление от страхов

Все рекомендации и советы, как поступить в случае, если у вас есть страх публичных выступлений и вы хотите от него избавиться, мы будем давать, исходя из нижеописанных причин.

Отсутствие контроля ситуации. Самое простое, логичное и эффективное, что можно сделать – это тщательно подготовиться к выступлению. Подготовка включает в себя и отличное знание темы выступления (содержания), и умение выступать. Четкая структура, знание всех пунктов и тезисов, умение владеть голосом, телом, жестами… Чем лучше вы подготовлены, тем меньше вы будете волноваться.

Также полезно заранее продумать, какие вопросы могут возникнуть и как вы будете на них отвечать. Конечно, идеальный вариант – это посетить курсы по проведению презентаций или ораторскому искусству. С одной стороны, вас там научат самым важным навыкам для выступлений, с другой – вы просто привыкнете все время выступать, потому что обычно эти курсы строятся на большом количестве личных тренировок и упражнений.

В случае если нет возможности посетить курсы или тренинги, полезно подготовиться и потренироваться самостоятельно. Во время подготовки необходимо тщательно изучить содержание выступления, прописать основные тезисы, продумать логику изложения материала и аргументы для обоснования, возможные вопросы, которые могут возникнуть у аудитории и варианты ответов на них. Затем хорошо несколько раз потренировать свое выступление: или перед группой друзей, или самому, например, перед зеркалом.

Обращайте внимание на голос, жесты, позу тела. Чем тщательнее вы подготовитесь, лучше продумаете материал и больше раз потренируетесь его проговорить, тем более спокойным будет ваше состояние во время самого выступления. Таким образом, вы возвращаете себе контроль за происходящим, и состояние страха заметно уменьшается.

Личный негативный опыт или навязанный страх, идущие из детства. В легких случаях (когда интенсивность переживаний невелика) мы вполне можем справиться самостоятельно. При сильных страхах (8 баллов и выше по 10-балльной шкале) лучше обратиться за помощью к специалистам.

Как можно справиться с негативным опытом, который закрепился? Последние достижения нейробиологии показывают, что каждый раз, когда мы вспоминаем какую-либо ситуацию, мы ее немного изменяем, исходя из того, как себя чувствуем в данный момент, как воспринимаем ситуацию, что о ней думаем, и затем загружаем воспоминание обратно в память – уже измененным. То есть мы каждый раз как бы перезаписываем воспоминания – точно также, как открываем файл документа, меняем там что-то и сохраняем его уже в измененном варианте.

Подобной особенностью человеческой психики психологи пользовались уже давно – еще до того, как ее экспериментально подтвердили. Мы можем перезаписать и изменить свое восприятие любого события, если будем его вспоминать и изменять определенным образом. Существует множество вариантов, как это сделать, большую часть из которых достаточно сложно выполнить самому и без предварительной подготовки.

 

Перезаписать восприятие какого-либо события? Запросто!

1. Вспомните те случаи, когда вы боялись выступать и которые сопровождались негативными переживаниями. Желательно вспомнить случаи из детства (чем более ранними они окажутся, тем лучше). Возьмите самый ранний эпизод из тех, которые вы вспомнили, и посмотрите на себя со стороны – будто вы смотрите кино про себя в прошлом. Заметьте, каких внутренних ресурсов не хватало вам там тогда, чтобы пережить этот опыт позитивно? Может быть, чувства юмора, или спокойствия, или легкости... У каждого будет свой ответ. Это может быть одно или два (максимум три) внутренних состояния.

2. Когда вы нашли то состояние, которого тогда не хватало и которое могло бы поменять ситуацию к лучшему, вспомните, когда в своей жизни вы испытывали это состояние. Например, вы обнаружили, что вам не хватало спокойствия, и нашли в своем опыте ситуации, когда были полностью спокойны. Представьте себе, что те ситуации спокойствия наступают прямо сейчас, погрузитесь в них, сконцентрируйтесь на состоянии спокойствия и возьмите из вашего прошлого опыта именно его. Потренируйтесь удерживать состояние спокойствия как можно дольше – так, чтобы оно сохранялось, даже когда уже саму ситуацию не вспоминаете.

3. Возьмите это состояние спокойствия и, удерживая его на максимальном уровне, вспомните негативную ситуацию из детства. Перепроживите ту детскую ситуацию, только теперь в состоянии спокойствия. Заметьте, что меняется и начинает происходить по-другому.

4. Когда закончите, снова посмотрите со стороны на уже измененную ситуацию и отметьте, что поменялось и стало иначе. Достаточно ли произведенных изменений или надо что-то добавить еще? Если необходимо дополнение – делайте это по такой же схеме, как дополняли спокойствие.

5. После этого необходимо перепрожить и перезаписать подобным образом еще несколько негативных ситуаций из опыта и в завершении выстроить позитивное отношение также и в дальнейшем: представить себя в двух-трех ситуациях в будущем, когда вы выступаете в состоянии спокойствия. Для надежности такую процедуру лучше повторить несколько раз и обязательно с четким представлением успешных ситуаций в последующей жизни.

 

Негативное восприятие аудитории. Если оказалось, что у вас, как и у некоторых других людей, происходит бессознательное искажение восприятия, и вы перестаете видеть глаза людей, а видите вместо них провалы, то, естественно, в первую очередь надо работать с этим. Осознание происходящего – первый шаг. Затем, начиная тренировку выступлений с небольших групп, обращайте внимание именно на глаза, причем выбирайте те глаза, на которые вам смотреть будет комфортно.

Перед реальным выступлением полезно провести предварительную подготовку. Представьте себя в ситуации, когда вы проводите выступление, при этом вы смотрите на людей и видите их доброжелательные лица и взгляды. Просмотрите несколько раз свое будущее выступление, видя доброжелательно настроенные глаза людей.

Часто просто видеть глаза недостаточно, потому что сохраняется восприятие людей в зале как врагов и недоброжелателей. Одним из самых полезных способов в таком случае будет представлять себе, что в зале сидят ваши самые близкие, позитивно настроенные друзья, которые с удовольствием вас слушают и рады помочь. Соответственно, заранее тренируясь, необходимо представлять себе не только глаза, а и в целом людей перед вами в позитивном русле. Затем, когда ваше выступление будет происходить в реальности, за пару минут до его начала вспомните про этот посыл (люди как друзья) и начинайте свою презентацию, исходя из такого восприятия. Для многих начинающих ораторов полезной будет следующая рекомендация: выберите в зале несколько человек, которые явно к вам расположены и доброжелательны, и, выступая, в первую очередь смотрите именно на них. Это даст поддержку и подпитку позитивным настроем на все время выступления.

Вместо итога

Как вы уже, наверное, догадались, для подготовки и чтобы разобраться со страхом публичных выступлений, вы должны выполнять все вышеописанное:

  • тщательно готовиться и изучить тему выступления,
  • репетировать,
  • прорабатывать ваш прошлый опыт,
  • привносить необходимые вам в качестве внутреннего ресурса состояния;
  • относиться к людям в зале как к друзьям.

И самое важное – выступайте, выступайте и выступайте. Чем больше у вас опыта и тренировок, тем легче дается каждое следующее выступление.

Ошибки – это нормально и даже здорово! Мы учимся только тогда, когда ошибаемся. Если все всегда идет гладко, мы не получаем нового опыта и не имеем возможности улучшить наши действия. Ошибки – это прекрасная возможность становиться лучше и быть более профессиональным. А еще ошибки можно обернуть в свою пользу – употреблять в качестве темы для шутки или разрядки обстановки. Научитесь относиться к ошибкам как к опыту и удаче – и вы заметите, как то, что вы делаете, начнет получаться все лучше и лучше!

 

Маленькая и очень важная подсказка

Важно знать, для чего нужно ваше выступление. Что полезного оно принесет людям? Что это даст ценного и полезного вам? Зачем вы выступаете для себя и зачем для других? Когда вы подготовлены, исходя из описанных рекомендаций, и в дополнение ответили на эти вопросы, ваше выступление обязательно будет успешным и принесет удовольствие и вам, и вашим слушателям.

 

Удачи!

Е.А. Гайдученко,
психолог

Статья опубликована в журнале «Секретарь-референт» № 9, 2015.

Купить этот номер в электронном виде

Подпишитесь на нашу рассылку

Рассылка о новых материалах в блоге и новых номерах журналов. Отправляется в среднем 1 письмо в 2 недели.