Иногда приходится сидеть за компьютером 5–6 часов подряд, и у меня начинает сильно болеть спина. Возникает такое чувство, что по телу идут спазмы.

У нас в компании есть комната отдыха. Периодически я уединяюсь там и выполняю упражнения, которые быстро снимают боль и расслабляют мышцы поясницы.

Исходное положение – лежа на спине.

1. Сделайте вдох носом и выдох ртом 3–6 раз. Важно! На выдохе выпускайте накопившееся напряжение. Можно сначала лечь на живот и спокойно подышать, отпуская боль из поясницы, а потом уже перевернуться на спину.
2. Согните ноги в коленях и поставьте их на ширину плеч. Делая глубокий вдох, выпятите живот. На выдохе втяните мышцы живота и вдавите поясницу в пол. Такое упражнение надо повторить 3–6 раз. Затем выпрямите ноги и полежите минуту в расслабленном состоянии.
3. Согните ноги в коленях, поставьте на ширину плеч. Положите руки вдоль тела. Сделайте вдох. На выдохе отведите колено правой ноги вправо, на вдохе поднимите его. То же выполните на левую ногу. Каждое движение повторите по 3–6 раз. Затем расслабьтесь и спокойно подышите.
4. Подтяните колени к животу и сожмите их руками. Глубоко подышите. Покачайтесь из стороны в сторону, без резких движений. Выполняйте это упражнение 1–3 минуты. Затем вдохните и на выдохе выпрямите ноги. Полежите в расслабленном состоянии. Повернитесь на бок и сядьте. Только затем поднимитесь на ноги.

1. Чтобы спина была здоровой, подберите правильный стул. Его спинка должна быть выше плеч, а сиденье – жестким. Под столом надо иметь пространство, чтобы была возможность вытянуть ноги. Если они у вас затекут, сгибайте и выпрямляйте их.
2. Не сидите часто в положении нога на ногу – в этом случае растет нагрузка на позвоночник, нарушается кровоснабжение, отсюда и отеки.
3. Делайте упражнения, которые помогут снять усталость и напряжение мышц тела. Для их выполнения понадобится жесткая подушка небольшого размера (ее можно купить и домой).

• Лягте на спину. Голову поместите на подушку. Напрягите мышцы шеи. Вдавливайте голову в подушку в течение 4–6 секунд, после чего отдохните столько же времени. Повторите 5–6 раз.
• Наклоняйте голову влево или вправо в течение 8–10 секунд и противодействуйте ее движению рукой. Наклоны влево и вправо выполняйте 8–10 раз.
• Поднимите плечи и держите их в таком положении 10 секунд. Затем опустите их. Расслабьте мышцы шеи и почувствуйте, как тяжелые руки тянут плечи вниз. Посидите так 10–15 секунд.

В свободное время я занимаюсь йогой и могу с уверенностью сказать, что самые простые упражнения на растяжку можно делать в любой ситуации.

1. Где-то в час-два дня, когда чувствую усталость, встаю из-за стола и растягиваю все группы мышц. Иногда работы так много, что обо всем забываешь, – тогда лучше ставить себе напоминалку.

Есть несколько упражнений, которые расслабят вашу спину. Это те же самые подтягивания и потягивания на дверном косяке или любой надежно закрепленной вертикальной балке. С их помощью можно здорово разработать все мышцы: плечевые, задней части бедра и немного спины. Даже шею при выполнении такого упражнения легко расслабить.

Нужно встать на расстоянии 10–15 см от точки опоры, взяться за нее руками и провиснуть под тяжестью собственного тела секунд на 20. Затем вернуться в исходное положение. Такое упражнение можно делать и на работе. Если в офисе многолюдно, можно дойти, например, до туалетной комнаты.

2. После работы я хожу на йогу. Для расслабления мышц лучше ничего нет. На занятиях дается комплекс упражнений на растяжку и на расслабление.

3. Рекомендую записываться время от времени на массаж. Очень действенное средство! Курс массажа шейно-воротниковой зоны или спины раз в полгода помогает поддержать себя в хорошей форме довольно долго. Важно не только найти качественного массажиста, но и подобрать под свой бюджет. Благо сейчас можно подыскать оптимальный вариант и по цене, и по качеству. Рекомендую расслабляющий массаж или лимфодренаж. Такие виды можно попробовать в тайских салонах. Это помогает и мышцы расслабить, и заставить работать лимфоузлы – транспортные узлы нашего тела. Есть еще массаж, направленный на решение проблем с психосоматикой, – он позволяет привести в порядок тело и поддержать нервную систему.

С каждым годом количество пациентов, обращающихся с жалобами на боль в спине, становится все больше. И в моей группе по йоге много людей, ведущих сидячий образ жизни, в том числе и помощников директоров, секретарей.

В чем причина возникновения проблем с позвоночником и опорно-двигательным аппаратом?

Наш позвоночник сформирован в расчете на прямохождение: мы адаптированы к положению стоя. Это становится понятно, если проследить эволюцию человека.

Эволюция сделала нам прекрасный подарок – прямохождение. Хождение на двух ногах дает человеку огромную массу преимуществ и удобств, но за него же приходится расплачиваться. Группа ученых провела масштабное исследование. В ходе него была установлена связь между прямохождением и ортопедическими заболеваниями.

При этом в процессе эволюции человек адаптировался к положению стоя. Но сегодня мы много сидим и мало ходим. Да, вертикальное положение создало массу проблем, эволюция пыталась их решить, включила защитные механизмы.

Когда мы длительное время сидим, строение позвоночника меняется. Это связано со слабыми местами нашего организма – поясницей, воротниковой зоной плеч и шеи. Кроме того, в таком положении ухудшается кровоснабжение ног. Поэтому нам нужно научиться правильно сидеть. Что следует под этим понимать?

Сидя, мы должны пытаться сохранять естественные прогибы позвоночника, чтобы снимать нагрузку на него. Если этого не делать, мышцы быстро устают. Как следствие – к вечеру человек начинает сутулиться. Неправильное сидение приводит к протрузиям и грыжам межпозвоночного диска. Это происходит из-за того, что с передней стороны дисков давление повышается, а с задней – снижается.

Правильное положение – сидение с прямой спиной. К этому нужно себя приучить. Поначалу спина будет бастовать. Это дело привычки, которая, как известно, формируется 21 день.

Чтобы не сутулиться в сидячем положении, надо тренировать спину, накачивать мышцы спины и уметь их расслаблять. Самый хороший способ – это растяжения – тракции позвоночника.

В йоге много упражнений, позволяющих растягивать спину. Одни можно выполнять на рабочем месте, другие – дома.

В офисе

1. Растяжение позвоночника. Упритесь руками в подлокотники кресла, поднимите таз над сиденьем и недолго побудьте в этом положении. Таким образом вы «вывешиваете» свой позвоночник. Хорошо еще обзавестись подушкой для поясницы – небольшим валиком, который будет отделять поясницу от стула.
2. Вращения плечами. Это упражнение поможет исправить сутулость, которая возникает из-за слабой подвижности плечевых суставов. Плюс вращения шеей. Наклоните ее вперед-назад, влево и вправо.
3. Наклоны к согнутым ногам из положения стоя спиной к стене. При этом нужно стараться расслабить мышцы. Людям с повышенным давлением выполнять эти движения надо с особой осторожностью.

Вне офиса

1. Упражнения на турниках. Они помогут разгрузить и растянуть позвоночник. Можно просто повисеть (столько, сколько можете) на перекладине. Это уже хорошая разгрузка позвоночника. Помните лишь о том, что выходить из этого положения нужно плавно – нельзя резко спрыгивать на землю, спускайтесь медленно.
2. Аэробные упражнения, фитнес, шейпинг. Во время занятий уделяйте внимание укреплению мышц спины, особенно области лопаток. Подойдут самые простые упражнения, которые подскажет ваш инструктор.
3. Активная и регулярная ходьба пешком.

Личным помощником руководителя я работаю чуть больше двух лет. Несмотря на небольшой срок службы, профессиональные проблемы со здоровьем уже появились.

Один из главных пунктов дресс-кода для секретаря или помощника руководителя – туфли на каблуках. Из-за того что их приходится носить регулярно, у меня устает спина и есть проблемы с венами на ногах. Что я делаю?

1. Выполняю упражнение для расслабления ног. Как только сажусь за рабочий стол, я разуваюсь и выполняю разминку для ступней, которую помню еще с детского сада. Перекатываю их, делая опорой то носки, то пятки. Повторяю упражнение раз 20. Затем топчусь поочередно на внешней и внутренней сторонах стоп, выполняю круговые движения, опираясь на пальцы.
2. Люблю упражнение для расслабления мышц спины – «Кошка». Встаю лицом в метре от любой стены, облокачиваюсь на нее руками и вытягиваюсь так, чтобы спина в области поясницы хорошо прогибалась.
3. Использую для сидения удобный стул, который поддерживает спину.
4. Не езжу на лифте. Поднимаясь по лестнице, кроме ног и позвоночника, разминаю плечи – совершаю обычные круговые движения.
5. Дома перед душем я делаю массаж всего тела сухой щеткой из кактуса – начинаю с пяток по направлению к сердцу. Процедура помогает разогнать кровь, снять отеки, бороться с целлюлитом, а также делает кожу гладкой и упругой.
6. Посещаю бассейн. Ничто так не приводит в тонус, как вода!