Как освободиться от страха публичных выступлений

Симптомами страха публичных выступлений являются такие проявления, как учащенное сердцебиение, ощущение жара, тремор (дрожание) рук и губ, потливость, напряжение голосовых связок, ощущение нехватки воздуха.

Люди могут испытывать некоторые из описанных симптомов или все перечисленные в разной степени выраженности. Например, можно взять шкалу от 1 до 10 баллов, где 1 – это минимальное проявление некоторых из описанных симптомов, а 10 – проявление всех симптомов на максимальном уровне. Страх выступлений интенсивностью от 1 до 3 баллов, наверное, хотя бы раз, но каждый испытывал в своей жизни. По сути, часто это даже не страх, а тревога или волнение, которые для многих служат позитивным стимулом – помогают внутренне собраться, мобилизировать ресурсы и выступить лучше, чем будучи полностью расслабленным. Проявления интенсивностью от 8 баллов и выше скорее редкость и представляют собой более сложный случай.

Основа страха

Разберем основу страха как состояния. Основой для любого страха является ощущение угрозы какому-то значимому критерию (ценности, потребности), на которую, как человеку кажется, он не может повлиять. Ключевой аспект – элемент подконтрольности. Когда вы точно знаете, что контролируете ситуацию и можете влиять на нее, страха не будет. Мы каждый день совершаем множество привычных и подконтрольных нам действий: ходим по улицам, ездим в транспорте, едим, пьем и т.д. Кроме клинических случаев, у нас нет ни страха, ни волнения при выполнении этих действий, потому что мы знаем, что нам подконтрольно то, как мы это делаем, и сможем справиться в случае непредвиденной ситуации. Страх полетов так распространен именно из-за того, что люди находятся в воздухе, и ни самолет, ни полет им неподконтрольны; в случае чего-то неожиданного большая часть людей не знает, что делать, и не сможет справиться с обстоятельствами. В таких ситуациях страх закономерен.

Каковы причины страха?

Выделяют несколько групп причин возникновения страха публичных выступлений. Одна группа причин связана с социальными предпосылками, вторая – с индивидуальными.

• Социальные предпосылки. Социальные предпосылки – это те особенности нашей психофизиологии, которые присущи обществу, сложились в процессе эволюции и закрепились в течение многих тысяч лет. С древних времен люди живут в общине, в социуме. Именно община помогала человеку выжить, находить питание, заботилась, когда человек заболевал или становился недееспособным по другим причинам. Община была самой эффективной формой выживания, и одним из самых страшных наказаний было изгнание из нее, потому что в одиночку выжить было намного сложнее. Физическое изгнание – это радикальная мера, но точно также чревата сложностями и страхами была социальная изоляция, неодобрение со стороны членов общества, их неприязнь или неприятие.

Эти явления и восприятие неодобрения людей из одной общины как чего-то плохого и угрожающего закрепились как шаблон поведения. Прошло много времени, что-то в устройстве нашего социума поменялось, что-то осталось прежним, но шаблоны продолжают работать, причем у многих достаточно сильно, т.к. в свое время они были связаны с важнейшими с точки зрения выживания аспектами. Многие люди спокойно общаются с другими один на один или в компании, могут рассказывать истории, объяснять что-либо без всяких страхов и волнений. Однако как только количество людей, для которых мы выступаем, станет больше, пригласят малознакомых или незнакомых людей, представят все как серьезное выступление, и большинство тут же начнут испытывать страх.

Если мы допускаем ошибки, общаясь с друзьями, мы уверены в том, что ничего страшного не произойдет. Если ошибки происходят при чужих людях, мы боимся порицания, осуждения и насмешек, которые (помня древние времена) дают нам сигнал о потенциальной изоляции и том, что общество может нас не принять .

• Индивидуальные предпосылки. Индивидуальные предпосылки появления страха публичных выступлений могут очень разниться, но суть большинства из них сводится к двум моментам:

– у нас был личный негативный опыт;

– нас когда-то напугали «страшными» рассказами.

1. Личный негативный опыт. Особенно сильно такая причина работает в тех случаях, когда этот опыт повторялся многократно и происходил в детстве. Представьте себе ребенка лет трех-четырех, которого при большом скоплении чужих для него людей ставят на табуретку и заставляют рассказывать стишок. Ребенок волнуется, путает слова, да и разговаривает еще с ошибками. Взрослые смеются, бурно реагируют – с самыми позитивными намерениями или просто от веселья, но ребенку может показаться, что смеются над ним, над тем, как он выступает. Несколько таких выступлений в дошкольном возрасте, несколько в школе, и вот у человека формируется стойкая связь выступлений с чем-то опасным, неприятным и несущим дискомфорт.
2. Навязанные страхи. Запугивание родителями, учителями, одноклассниками, которые говорят, что «это сложно, ты не справишься, тебя засмеют...», а после выступления: «Вот видишь, ничего не получилось, все было плохо, не надо было и браться...» Опять же, несколько таких эпизодов (особенно в детстве) – и у человека формируется страх выступлений.

Подытожим: существует несколько групп причин страха публичных выступлений. Чаще всего они присутствуют в комплексе и связаны друг с другом (например, видение людей в аудитории как врагов может проистекать из ситуаций неудачных выступлений в детстве):

• отсутствие контроля ситуации: угроза чему-то значимому, и человек думает, что не может повлиять на эту ситуацию;
• социальная подоплека: страх изгнания из общества, порицания и неприятия;
• личный негативный опыт выступлений из детства;
• страх, навязанный родственниками, учителями, соучениками, в который человек поверил;
• видение и восприятие людей в зале как врагов, желающих причинить вред (например, восприятие людей с черными провалами вместо глаз).

Избавление от страхов

Все рекомендации и советы, как поступить в случае, если у вас есть страх публичных выступлений и вы хотите от него избавиться, мы будем давать, исходя из нижеописанных причин.

Отсутствие контроля ситуации. Самое простое, логичное и эффективное, что можно сделать – это тщательно подготовиться к выступлению. Подготовка включает в себя и отличное знание темы выступления (содержания), и умение выступать. Четкая структура, знание всех пунктов и тезисов, умение владеть голосом, телом, жестами… Чем лучше вы подготовлены, тем меньше вы будете волноваться.

Также полезно заранее продумать, какие вопросы могут возникнуть и как вы будете на них отвечать. Конечно, идеальный вариант – это посетить курсы по проведению презентаций или ораторскому искусству. С одной стороны, вас там научат самым важным навыкам для выступлений, с другой – вы просто привыкнете все время выступать, потому что обычно эти курсы строятся на большом количестве личных тренировок и упражнений.

В случае если нет возможности посетить курсы или тренинги, полезно подготовиться и потренироваться самостоятельно. Во время подготовки необходимо тщательно изучить содержание выступления, прописать основные тезисы, продумать логику изложения материала и аргументы для обоснования, возможные вопросы, которые могут возникнуть у аудитории и варианты ответов на них. Затем хорошо несколько раз потренировать свое выступление: или перед группой друзей, или самому, например, перед зеркалом.

Обращайте внимание на голос, жесты, позу тела. Чем тщательнее вы подготовитесь, лучше продумаете материал и больше раз потренируетесь его проговорить, тем более спокойным будет ваше состояние во время самого выступления. Таким образом, вы возвращаете себе контроль за происходящим, и состояние страха заметно уменьшается.

Личный негативный опыт или навязанный страх, идущие из детства. В легких случаях (когда интенсивность переживаний невелика) мы вполне можем справиться самостоятельно. При сильных страхах (8 баллов и выше по 10-балльной шкале) лучше обратиться за помощью к специалистам.

Как можно справиться с негативным опытом, который закрепился? Последние достижения нейробиологии показывают, что каждый раз, когда мы вспоминаем какую-либо ситуацию, мы ее немного изменяем, исходя из того, как себя чувствуем в данный момент, как воспринимаем ситуацию, что о ней думаем, и затем загружаем воспоминание обратно в память – уже измененным. То есть мы каждый раз как бы перезаписываем воспоминания – точно также, как открываем файл документа, меняем там что-то и сохраняем его уже в измененном варианте.

Подобной особенностью человеческой психики психологи пользовались уже давно – еще до того, как ее экспериментально подтвердили. Мы можем перезаписать и изменить свое восприятие любого события, если будем его вспоминать и изменять определенным образом. Существует множество вариантов, как это сделать, большую часть из которых достаточно сложно выполнить самому и без предварительной подготовки.

Негативное восприятие аудитории. Если оказалось, что у вас, как и у некоторых других людей, происходит бессознательное искажение восприятия, и вы перестаете видеть глаза людей, а видите вместо них провалы, то, естественно, в первую очередь надо работать с этим. Осознание происходящего – первый шаг. Затем, начиная тренировку выступлений с небольших групп, обращайте внимание именно на глаза, причем выбирайте те глаза, на которые вам смотреть будет комфортно.

Перед реальным выступлением полезно провести предварительную подготовку. Представьте себя в ситуации, когда вы проводите выступление, при этом вы смотрите на людей и видите их доброжелательные лица и взгляды. Просмотрите несколько раз свое будущее выступление, видя доброжелательно настроенные глаза людей.

Часто просто видеть глаза недостаточно, потому что сохраняется восприятие людей в зале как врагов и недоброжелателей. Одним из самых полезных способов в таком случае будет представлять себе, что в зале сидят ваши самые близкие, позитивно настроенные друзья, которые с удовольствием вас слушают и рады помочь. Соответственно, заранее тренируясь, необходимо представлять себе не только глаза, а и в целом людей перед вами в позитивном русле. Затем, когда ваше выступление будет происходить в реальности, за пару минут до его начала вспомните про этот посыл (люди как друзья) и начинайте свою презентацию, исходя из такого восприятия. Для многих начинающих ораторов полезной будет следующая рекомендация: выберите в зале несколько человек, которые явно к вам расположены и доброжелательны, и, выступая, в первую очередь смотрите именно на них. Это даст поддержку и подпитку позитивным настроем на все время выступления.

Вместо итога

Как вы уже, наверное, догадались, для подготовки и чтобы разобраться со страхом публичных выступлений, вы должны выполнять все вышеописанное:

• тщательно готовиться и изучить тему выступления,
• репетировать,
• прорабатывать ваш прошлый опыт,
• привносить необходимые вам в качестве внутреннего ресурса состояния;
• относиться к людям в зале как к друзьям.

И самое важное – выступайте, выступайте и выступайте. Чем больше у вас опыта и тренировок, тем легче дается каждое следующее выступление.

Ошибки – это нормально и даже здорово! Мы учимся только тогда, когда ошибаемся. Если все всегда идет гладко, мы не получаем нового опыта и не имеем возможности улучшить наши действия. Ошибки – это прекрасная возможность становиться лучше и быть более профессиональным. А еще ошибки можно обернуть в свою пользу – употреблять в качестве темы для шутки или разрядки обстановки. Научитесь относиться к ошибкам как к опыту и удаче – и вы заметите, как то, что вы делаете, начнет получаться все лучше и лучше!

Удачи!